2uandtrilogy.com

Co takhle mít pěkně tvarovaná stehna a krásné svalnaté nohy?

Nutí vás to chtít, že? Ano, ale jak potom postupovat?

Chcete-li zpevnit a zpevnit hýždě a ukázat krásné, štíhlé a svalnaté nohy, musíte znát cvičení s uznávanou účinností.

Problém je, že jen málokdo má čas (natož prostředky), aby si mohl dovolit kondičního trenéra v posilovně.

Naštěstí díky tomuto programu 30 minut denně budete moci vytvarujte si hýždě a ukažte štíhlé, svalnaté nohy.

A buďte si jisti, že tento tréninkový program je ZDARMA a nevyžaduje žádné drahé sportovní vybavení. Podívejte se na průvodce:

Kliknutím sem si snadno stáhnete tuto příručku ve formátu PDF.

1. Skok "žába"

Žabí skok je skvělé kardio cvičení, které pomáhá zpevnit celé tělo včetně nohou:

1. Dostaňte se do vysoké pozice planku, jako byste šli dělat kliky, a zmáčkněte všechny svaly v břišních svalech.

2. Skočte dopředu tak, aby byly obě nohy hozeny do přikrčené polohy jako žába. Vaše nohy jsou těsně za rukama a vaše kolena jsou ohnutá na vnější straně paží.

3. Hoďte nohy zpět, abyste provedli prkno znovu: udělali jste 1 opakování.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních

2. Boční prkno se zdvihem nohou

Toto cvičení je ideální pro zacílení svalů nohou. Umožní vám vytvarovat nohy během okamžiku:

1. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, s loktem těsně pod ramenem.

2. Spojte chodidla tak, že je položíte jedno na druhé. Pokud je to pro vás příliš obtížné, položte je vedle sebe na podlahu. Nebo ještě jednodušeji položte koleno na podlahu.

3. Zvedněte pánev tak, abyste vytvořili přímku s nohama a poprsím. Stáhněte si břišní svaly tak, aby bylo celé tělo napjaté a vzpřímené: toto je výchozí pozice.

4. Stáhněte hýžďové a stehenní svaly a poté zvedněte nohu nahoru. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

5. Spusťte nohu do výchozí polohy: provedli jste 1 opakování.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou stranu

3. Bulharský dřep

Na půli cesty mezi dřepem a výpadem pomáhá bulharský dřep zaměřit se na svaly kvadricepsů a hýžďových svalů:

1. Špičky zadní nohy položte na lavici, židli nebo jiný stabilní vyvýšený povrch. Abyste zůstali v rovnováze, postavte se na přední nohu.

2. Když jste v nejnižším bodě dřepu, máte koleno přímo nad chodidlem. Pomocí této polohy určete, jak daleko před židli byste měli umístit nohu. Toto je výchozí pozice.

3. Ohněte přední nohu dolů, dokud nevytvoří úhel 90º, a přitom stahujte svaly břišních svalů. Vaše zadní noha je uvolněná, koleno je asi 4 cm od podlahy. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

4. Zkraťte hýžďové svaly a vraťte se do výchozí pozice: provedli jste 1 opakování.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou stranu

4. Boční zvedání nohou

Nic jako boční zvedání nohou pro tvarování hýžďových svalů a tvarování kontur stehen:

1. Postavte se na všechny čtyři: ruce máte pod rameny a kolena pod boky.

2. Jednu nohu natáhněte do strany, jako na obrázku výše. Opřete se o druhé koleno: toto je výchozí pozice.

3. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte nohu do strany, dávejte pozor, abyste ji drželi rovně a rovně. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

4. Pomalu vraťte nohu do výchozí polohy: provedli jste 1 opakování.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou stranu

5. Výskok do dřepu

Princip výskoku z dřepu je stejný jako u klasického dřepu, kromě fáze stoupání. Musíte udělat silný impuls, který vám umožní skočit na konci pohybu. Tato výbušná variace pomáhá zaměřit se na svaly uvnitř nohou a ještě více zpevnit vaše hýždě:

1. Postavte se rovně, s nohama na šířku ramen a chodidly směřujícími ven pod úhlem 45 stupňů.

2. Spusťte se do dřepu tak, že ohnete kolena ven a zatnete svaly nohou a jádra. Pokračujte, dokud nebude váš zadek 1 až 2 cm od podlahy. Nezapomeňte držet záda rovně a váhu položit na paty. V případě potřeby použijte ruce k udržení rovnováhy. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund.

3. Zatněte nohy a břišní svaly a silně zatlačte nahorujít nahoru a udělat skok na vrchol. Pomalu přistaňte na nohy a pomalu se vraťte do pozice dřepu: udělali jste 1 opakování.

Varianta bez skoku: skoky dřepy vám umožní získat tón a flexibilitu. Chcete-li se zaměřit pouze na svaly, jednoduše provádějte tradiční dřepy (žádné skoky).

Udělejte 3 sady po 15 opakováních

6. Předklon na jedné noze

To je pravděpodobně nejtěžší část tohoto tréninkového programu! Ve skutečnosti předklon trupu na jedné noze vyžaduje všechny vaše balanční schopnosti. To je to, co z něj dělá jeden z nejlepších cviků bez vybavení na zpevnění hýžďových svalů a zeštíhlení nohou:

1. Dostaňte se do stoje s mírně pokrčenými koleny: toto je výchozí pozice.

2. Jednu nohu mírně zvedněte, dávejte pozor, abyste koleno druhé nohy měli mírně pokrčené.

3. Nakloňte trup dopředu a snažte se dostat co nejvíce dopředu. Chcete-li zůstat v rovnováze, dejte ruce nad hlavu nebo podél těla.

4. Stiskněte hýžďové svaly a natáhněte druhou nohu za sebe. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

5. Změňte pohyb: vraťte zadní nohu na zem a zvedněte trup do výchozí polohy: provedli jste 1 opakování.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou stranu

7. Otevřený dřep se stoupáním na polobodech

Skvělé cvičení pro zjemnění lýtek a zároveň zpevnění zadní strany stehen:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a ven pod úhlem 45 stupňů. Udržujte záda rovná, udržujte jejich přirozenou klenbu. Dejte váhu na paty.

2. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a zároveň stahujte svaly nohou a břišní popruh. V případě potřeby použijte ruce k nalezení rovnováhy. Toto je výchozí pozice.

3. Silně zatněte lýtkové svaly a poté pomalu vyšplhejte zpět k prstům na nohou, abyste zvedli celé tělo. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

4. Vraťte se dolů, dokud se vaše paty nevrátí na zem, přičemž kolena držte dobře pokrčená: provedli jste 1 opakování.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních

8. Zvedání zadní nohy na lavici

Tento zvedák zadních nohou je 2-nohou variantou slavného „škorpiona“, také nazývaného „oslí kop“, který zahrnuje zvedání jedné nohy dozadu:

1. Lehněte si tváří dolů na lavici: vaše boky spočívají na konci lavice, nohy jsou rovné a chodidla se dotýkají podlahy.

2. Zvedněte nohy a poté mírně pokrčte kolena: toto je výchozí pozice.

3. Stáhněte si hýžďové svaly a současně zvedněte obě nohy nahoru. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

4. Pomalu spusťte nohy dolů: udělali jste 1 opakování.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních

9. Wall squat

Wall squat je nehybná variace tradičního dřepu. Pomáhá lépe zacílit kvadricepsy a hýžďové svaly. V tomto bodě programu by vaše stehna, lýtka a hýžďové svaly měly dobře pálit... Ale vydržte! Takto stříháme tanečníkovi nohy:

1. Postavte se zády ke zdi. Vaše chodidla jsou mírně vně a na šířku boků (nebo více). Udržujte záda rovná, s jejich přirozenou klenbou.

2. Umístěte nohy o několik centimetrů dopředu, na vzdálenost, kde budou přímo pod koleny v nejnižším bodě vašeho dřepu.

3. Pokrčte nohy, abyste se dostali do dřepu. Stehna máte rovnoběžně s podlahou, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů a chodidla těsně pod koleny.

3. Opřete svou váhu o zeď. Napněte svaly nohou a břišní popruh. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

4. Narovnejte nohy, abyste vstali, a zároveň stáhněte cílové svaly: provedli jste 1 opakování.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních

10. Boční rozpark

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a s rukama v bok. Udržujte záda rovná a stáhněte ramena dozadu: toto je výchozí pozice.

2. Jednu nohu natáhněte do strany a zároveň pokrčte druhou nohu. K udržení rovnováhy použijte druhou nohu a ruce. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund.

3. Narovnejte pokrčenou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy: provedli jste 1 opakování.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních

Výsledek

A máte to, díky tomuto 30minutovému cvičení denně máte krásné, štíhlé a svalnaté nohy :-)

Snadné, rychlé a efektivní, že?

První výsledky uvidíte hned 3 týdny cvičení.

Po měsíci budete mít stehna a nohy snů!

Tyto cviky vám nejen zpevní nohy, ale také tonizují pokožku, která bude mnohem pevnější.

Budete mít pěkně štíhlé nohy, takže si můžete obléknout jakékoli šaty nebo sukni!

Je zřejmé, že tato metoda funguje jak pro ženy, tak pro muže. Tak kdy začnete?

Tvůj tah...

Zkoušeli jste tyto cviky na zeštíhlení stehen a vytvarování hýždí? Napište nám do komentářů, jestli to bylo efektivní. Nemůžeme se dočkat, až se ozvete!

Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.

Také k objevení:

Super jednoduchý způsob, jak ztratit stehna POUHÝM 1 týdnem.

Přijměte výzvu: objemné hýždě za pouhé 4 týdny a 3 cvičení