2uandtrilogy.com

Chcete být zdraví a hlavně silní jako vůl?

Jste připraveni věnovat 5 až 10 krátkých minut svého dne návratu do formy?

Tak už nehledejte!

V tomto článku objevíte cvičení plank a jeho 7 výhod pro vaše tělo:

Co je to prkno cvičení?

Silový trénink bez zátěže je stále populárnější.

Tato forma silového tréninku bez přídavných závaží nebo posilovacích strojů vyžaduje pouze vaši tělesnou hmotnost.

Cvičení se zátěží bez váhy jsou proto jednoduché a praktické, abyste znovu získali ideální váhu a podpořili budování svalů.

Vyžadují z vaší strany málo času a přinášejí významné výsledky v relativně krátkém čase.

Věděli jste, že břišní svaly jsou jedinou svalovou skupinou ve vašem těle, která není připojena ke kostem?

To znamená, že břišní svaly by měly podporovat záda a páteř.

Kromě toho hrají důležitou roli v prevenci zranění.

Aby však tyto svaly mohly optimálně přispívat, musí být silné a musí být neustále trénovány.

Cvičením plank posilujete břišní svaly a v extenzi poskytujete větší oporu páteři.

Jak cvičit plank?

1. Dostaňte se do pozice prkna (jako na fotografii výše). Vaše předloktí a prsty se dotýkají podlahy.

2. Udržujte trup rovný a tuhý. Vaše tělo by mělo tvořit zcela rovnou linii od uší až po prsty na nohou. Neohýbejte ani neohýbejte žádnou část těla.

3. Vaše hlava je uvolněná, oči sklopené k zemi.

4. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

5. Postupem času prodlužte dobu držení desky: 30 sekund, 45 sekund, 60 sekund atd.

6. Využijte své břišní svaly naplno! Vaše záda by neměla být prohnutá ani prohnutá.

Nenechte si proto spadnout žaludek na podlahu nebo boky až ke stropu!

7. Aby se vaše hýždě a boky nezvedaly, tlačte pánev směrem k podlaze.

8. Nezapomeňte dýchat! Dýchejte a vydechujte dlouze a rovnoměrně.

9. Pro obměnu tohoto cviku jednoduše zvedněte jednu nohu nebo jednu paži (příklady variant viz tabulka na konci článku).

7 výhod cvičení na prkně

Tady je ! Nyní, když víte jak, zde jsou 7 výhod cvičení na prkně.

Všechny tyto výhody pocítíte, jakmile začnete toto cvičení cvičit každý den.

1. Rozvíjíte své břišní svaly – a jejich výkonnost

Cvičení na prkně je ideální pro břišní svaly, protože procvičuje všechny svaly břišní skupiny: příčný břišní sval, přímý břišní sval, šikmé břišní svaly (vnitřní i vnější) a hýžďové.

Význam posilování každé z těchto namáhaných svalových skupin nelze podceňovat. Ve skutečnosti každý sval hraje pro vaše tělo důležitou roli.

Pokud budete cvičit prkno denně, rychle uvidíte následující zlepšení:

- příčný sval břišní: zvýšená schopnost zvedat těžká břemena,

- přímý sval břišní: zlepšený sportovní výkon (zejména při skákání). Navíc je to právě tato skupina svalů, která dává vzhled břišních svalů v „čokoládových tyčinkách“,

- šikmé svaly břicha (vnitřní i vnější) - zvýšená kapacita pro laterální flexe a torze trupu.

- hýžďové svaly: vaše záda jsou posílena a svaly hýžďových svalů zpevněné.

2. Snížíte riziko poranění zad a páteře.

Plank je cvičení, které vám pomůže posílit svaly.

Výhodou je, že vybudujete svaly, aniž byste příliš zatěžovali páteř a kyčle.

Pokud navíc tento cvik cvičíte pravidelně, zmírňuje bolesti zad.

Navíc tím, že posilují břišní svaly, poskytnou ještě větší podporu vašim zádovým svalům (zejména horní části zad).

3. Zvyšujete svůj bazální metabolismus

Přestože je cvičení na prkně statické, vyžaduje hodně energie.

Plank ve skutečnosti spálí více kalorií než tradiční břišní cviky: sedy-lehy nebo sedy-lehy vleže.

Svaly, které tímto každodenním cvičením zpevníte, zajistí, že spálíte více energie – i když budete cvičit sedavou činnost.

To je důležité zejména pro lidi, kteří většinu dne tráví sezením u svého stolu.

Pokud budete tento cvik cvičit doma (1 - 10 min) před nebo po práci, zvýšíte svůj bazální metabolismus.

Navíc váš metabolismus zůstává vysoký po celý den – i když spíte.

4. Zlepšíte své držení těla

Břišní svaly jdou hodně daleko při podpoře krku, ramen, trupu a zad.

Cvičením cviku plank zlepšujete a prodlužujete svou schopnost stát rovně.

Jakmile totiž máte zpevněné břišní svaly, je mnohem snazší udržet vzpřímené držení těla.

5. Zlepšíte svou rovnováhu

Zkoušeli jste někdy balancovat na jedné noze?

Pokud se vám to nepovedlo déle než pár sekund, je to pravděpodobně proto, že vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby vás udržely v rovnováze.

Chcete-li zlepšit rovnováhu, zkuste provést boční prkno a zvedací prkna nohou a paží.

To je prospěšné nejen pro vaši rovnováhu: tato cvičení také zlepšují váš sportovní výkon.

6. Výrazně zlepšujete pružnost svého těla

Jednou z nejdůležitějších výhod plank cvičení je získání flexibility.

Prkno rozvíjí a protahuje všechny svaly v zadní části těla: ramena, lopatky, klíční kosti atd.

Zároveň protahuje hamstringy, klenby a prsty.

Denním cvičením bočního prkna rozvíjíte šikmé svaly břicha.

To dramaticky zvyšuje hyperextenzi prstů – pohyb nezbytný k podpoře vaší tělesné hmotnosti.

7. Zlepšujete své duševní zdraví

Cvičení na prkně má také výhody na nervy, což obecně zlepšuje náladu.

proč? Tato cvičení protahují svaly, které jsou často příčinou stresu a napětí v těle.

Opravdu, když zůstaneme celý den sedět, svaly stehen ztuhnou.

Kromě toho nohy těžknou z dlouhodobého ohýbání a ramena jsou namáhána tím, že nestojí rovně.

Všechny tyto okolnosti zvyšují stres vašim svalům – a vašim nervům.

Naštěstí cvičení na prkně zklidní vaši mysl a zmírní úzkosti a příznaky deprese.

Ale pozor: funguje to jen tehdy, když je cvičíte denně!

Typické cvičení za pouhých 5 minut

Tady to máte, teď, když víte více o výhodách cviků na prkně, stačí jen vyzkoušet tyto jednoduché cviky.

Za pouhých 5 až 10 minut budete mít vynikající výsledky!

Abychom vám pomohli, vytvořili jsme dokonce praktickou tabulku, která vám ukazuje cviky na prkně, které rozvíjejí skupinu břišních svalů:

Kde sehnat levnou fitness podložku?

Hledáte levnou podložku do posilovny a posilovny?

Doporučuji tedy podlahovou rohož s protiskluzovým povrchem, aby zůstala na místě během vašich pozic. Najdete ho zde za 20 €.

Tvůj tah...

Znáte nějaké další jednoduché cviky na posílení břicha? Podělte se o ně s námi v komentářích. Nemůžeme se dočkat, až se ozvete!

Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.

Také k objevení:

Uvolněte ramena, záda a nohy jednoduchým cvičením.

10 účinných cvičení, jak ulevit zádům v kanceláři.