2uandtrilogy.com

Hledáte snadná cvičení pro snadné ploché břicho?

Až na to, že vás staromódní břišní svaly bolí záda a krk!

A kdo chce cvičit prkno? Nebo si koupit ty drahé fitness vybavení?

Naštěstí existuje několik jednoduchých cviků, jak procvičit břicho... ve stoje !

Při budování břišních svalů se mnoho lidí zaměřuje na slavné "čokoládové tyčinky".

Nicméně, břišní popruh se skládá z několika svalových skupin – přímých, šikmých a příčných – které pokrývají i boky těla a pomáhají podpírat páteř.

Chcete-li mít konkrétní abs, tady je 13 cviků pro začátečníky, které můžete dělat ve stoje. Koukni se :

1. Cross crunch

Postavte se s nohama na šířku boků. Ramena jsou uvolněná, paže zvednuté nad hlavou. Ujistěte se, že stahujete všechny svaly v břišních svalech.

- Jedním pohybem otočte hlavu a trup tak, aby byl pravý loket spuštěný a levé koleno zvednuté.

- Vraťte se do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na opačnou stranu.

- Chcete-li zvednout kolena, zkuste stáhnout šikmé svaly (svaly, které se táhnou po straně trupu) a ne kvadricepsy.

Střídejte tento pohyb mezi každou stranou po dobu 1 min.

2. Boční náklon v dřepu

Ve stoje s činkou v každé ruce jsou chodidla nastavena o něco širší než pánev. Špičky prstů směřují ven, kolena mírně pokrčená. Netlačte zadek dozadu: vaše boky a záda by se měly formovat přímka.

- Zvedněte ruce do polohy „ruce nahoru“, s lokty ohnutými v úhlu 90º.

- Stiskněte hlavní svaly a nakloňte se doprava, dokud se loket nedotkne stehna.

- Vraťte se do výchozí pozice a proveďte stejný pohyb na opačnou stranu.

Proveďte 10 opakování doprava a 10 opakování doleva. Dokončete s 10 opakováními, střídejte každou stranu.

3. Rotace poprsí

Postavte se s nohama na šířku boků. Oběma rukama držte medicinbal nebo činku a natáhněte paže přímo před sebe.

- Udržujte ruce rovně a ramena uvolněná a otočte horní část těla doprava.

- Vraťte se do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na opačnou stranu.

Proveďte 10 opakování doprava a 10 opakování doleva. Dokončete s 10 opakováními, střídejte každou stranu.

4. Rotační sekání

Postavte se s nohama na šířku boků. Medicinbal držte oběma rukama ve výšce hrudníku.

- Při otáčení chodidel se nakloňte horní částí těla tak, aby byl medicinbal na vnější straně pravé nohy.

- Otočte se v opačném směru tak, aby byl medicinbal zvednut co nejvíce přes levé rameno, přičemž jej protáhněte před trupem.

Proveďte 10 opakování na stejnou stranu, poté 10 opakování na opačnou stranu.

výzva: Chcete-li své břicho ještě více posílit, zkuste zvýšit rychlost pohybu.

5. Boční flexe s činkou

Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku jednou rukou (nebo dvě činky, pokud je můžete držet bezpečně, jako ve videu výše). Druhou ruku dejte za hlavu.

- Nakloňte horní část těla doprava, držte záda rovná a paže rovně.

- Pomalu stoupajte a stahujte svaly břišního popruhu, dokud nejsou ramena rovnoběžná s boky.

Pracujte na stejné straně po dobu 1 minuty a poté na opačné straně po dobu 1 minuty. Nakonec střídejte každou stranu 1 min.

6. Laterální flexe se zvednutými pažemi

Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku oběma rukama (nebo činku v každé ruce, pokud je můžete držet bezpečně, jako na obrázku GIF výše).

- Natáhněte ruce nad hlavu.

- Nakloňte horní část těla doprava a držte ruce rovně.

- Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy a stáhněte svaly břišního popruhu.

Pracujte na pravé straně po dobu 1 minuty bez přestávky. Poté provádějte levou stranu po dobu 1 minuty.

7. Crunch ve stoje

Stoj s nohama od sebe o něco širší než boky. V každé ruce držte činku.

- Zvedněte ruce do polohy „ruce nahoru“, s lokty ohnutými v úhlu 90º.

- Nakloňte horní část těla doleva a stáhněte svaly břišního popruhu.

- Současně zvedněte levou nohu ohnutím kolena, dokud se loket nedotkne stehna.

Poznámka: snažte se udržet paže a ramena rovně po celou dobu pohybu, abyste mohli zapracovat šikmé svaly k provádění bočních kliků.

Pracujte na levé straně 1 minutu, poté na pravé straně 1 minutu. A dokončete střídáním každé strany po dobu 1 minuty.

8. Dotek špičky s křížovou rotací

Stoj s nohama od sebe o něco širší než boky. Paže jsou nataženy na každou stranu a rovnoběžně se zemí.

- Stáhněte svaly břišního popruhu.

- Nakloňte horní část těla dopředu a otočte se doleva, přičemž se pravou rukou dotkněte vnější strany levé nohy.

- Vraťte se do výchozí pozice.

Pracujte na levé straně po dobu 1 minuty, poté na pravé straně po dobu 1 minuty. Dokončete střídáním každé strany po dobu 1 minuty.

9. Výpad dozadu se zvednutím kolena

Dostaňte se do pozice výpadu dozadu: levé koleno je pokrčené, pravá noha natažená dozadu a ruce natažené nad hlavou. Ohněte boky mírně dopředu, takže hrudník je nad levým stehnem.

- Zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku a stáhněte svaly břišního popruhu.

- Zároveň nechte paže přirozeně padat do stran.

- Spusťte nohu zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy.

- Opakujte pohyb vpřed, zvedněte koleno co nejrychleji.

Proveďte 20 opakování na stejnou stranu, poté 20 opakování na opačnou stranu.

výzva: Pro ještě větší posílení břišních svalů se s každým zvednutím kolena mírně otočte na opačnou stranu tak, aby se pravé koleno dotklo levého lokte.

10. Crossover squat crunch

Postavte se s nohama na šířku boků, s rukama za hlavou. Pokrčte kolena a zatlačte hýždě dozadu, dbejte na to, abyste stáhli svaly břišních svalů.

- Otočte horní část těla doprava, dokud se levý loket nedotkne vnější strany pravého kolena.

- Během pohybu se snažte otáčet pouze horní částí těla, nikoli boky.

- Proveďte stejný pohyb na opačnou stranu pro 1 celé opakování.

Proveďte 20 opakování.

11. Zvedání nohou s laterální flexí

Stoj s činkou v každé ruce, chodidla jsou od sebe na šířku boků.

- Jedním pohybem nakloňte horní část těla doprava a zvedněte pravou nohu do strany.

- Ujistěte se, že máte nohy a ruce rovné a stahujte šikmé svaly (svaly, které se táhnou po straně trupu).

- Vraťte pravou nohu do výchozí polohy, aniž byste se dotkli podlahy, a okamžitě pohyb opakujte.

Pracujte na pravé straně po dobu 1 minuty, poté na levé straně po dobu 1 minuty. Dokončete střídáním každé strany po dobu 1 minuty.

12. Rotace poprsí

Stoj s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Paže jsou zvednuté v poloze „ruce nahoru“, s činkou v každé ruce.

- Otočte trup doprava, aniž byste otáčeli boky a stahovali svaly břišního popruhu.

- Otočte trup doleva, ramena držte rovnoběžně s podlahou po celou dobu pohybu.

Střídejte strany 1 min.

13. Rotace ramen

Postavte se s nohama na šířku boků.

- Oběma rukama držte medicinbal a natáhněte ruce nad hlavu.

- Natočte ramena tak, abyste nad hlavou „nakreslili“ velký kruh.

- Během pohybu stahujte svaly břišního popruhu bez rotace boků.

Otáčejte po dobu 30 sekund, poté v opačném směru po dobu 30 sekund.

Jak tato cvičení používat?

1.Vyberte dva nebo tři cviky ze seznamua začleňte je do svého kardio cvičení nebo cvičení na budování svalů.

2.Udělejte celkem dvě sady, dodržením pokynů ke cvičení a respektováním počtu opakování nebo uvedeného času.

3.Neváhejte variovat! Výhoda práce na břiše, se kterou to nejde přehánět! Proveďte 2 nebo 3 cvičení denně. Poté vyzkoušejte 2 nebo 3 různé cviky během dalšího tréninku.

Poslední tip: nejdůležitější při provádění těchto cviků je stáhnout všechny svaly v břišních svalech.

Zaměřte se tedy spíše na pohyby každého cviku než na počet opakování.

Například, když potřebujete zvednout nohu, nezapomeňte zapojit břišní svaly, nejen čtyřkolky nebo hýžďové svaly.

Je zřejmé, že tato cvičení fungují stejně dobře pro ženy i pro muže!

Tvůj tah...

Vyzkoušeli jste tyto účinné cviky na posílení břišních svalů ve stoje? Napište nám do komentářů, jestli to pro vás fungovalo. Nemůžeme se dočkat, až se ozvete!

Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.

Také k objevení:

Ploché břicho a svalnaté břicho za POUHÝCH 6 MINUT (bez vybavení).

Přijměte výzvu: 30 dní na to, abyste měli břicho a krásné hýždě.