29 nejlepších zdravých potravin na světě.
Následující seznam se skládá z 29 potravin s výjimečnými nutričními vlastnostmi.
Tyto potraviny, které mají nízký obsah kalorií, snižují riziko smrtelných onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby.
U každé superpotraviny najdete kromě popisu i návrh, jak je snadno zařadit do svého jídelníčku.
Zde je seznam nejlepších zdravých potravin na světě, které byste měli znát. Preferujte je bio a konzumujte je bez umírněnosti!
OVOCE
1. Meruňky
Nutriční vlastnosti: čerstvé meruňky obsahují beta-karoten, který pomáhá předcházet poškození volnými radikály a chrání oči.
Tělo také přeměňuje beta-karoten a vitamín A, což pomáhá předcházet některým druhům rakoviny, zejména kůže. Jedna meruňka obsahuje 17 kalorií, 0 g tuku 1 g vlákniny.
Jak je konzumovat: můžete je jíst suché. Čerstvé, vybírejte je ještě pevné: jakmile změknou, ztratí své živiny.
2. Právníci
Nutriční vlastnosti: avokádo obsahuje kyselinu olejovou, nenasycený tuk, který pomáhá snižovat cholesterol. Pomáhá také zvýšit HDL, víte, „dobrý cholesterol“. Je to také pořádná dávka vlákniny. Půlka avokáda má 81 kalorií, 8 g tuku a 3 g vlákniny.
Jak je konzumovat: zkuste do příštího burgeru místo majonézy dát pár plátků avokáda.
Objevit : Jak vybrat zralé avokádo?
3. Maliny
Nutriční vlastnosti: obsahují kyselinu ellagovou (antioxidant), která omezuje růst rakovinných buněk. Tyto bobule jsou také tvořeny vitamínem C a mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá předcházet cholesterolu a srdečním chorobám. Šálek malin má pouze 60 kalorií, 1 g tuku a 8 g vlákniny.
Jak je konzumovat: smíchejte je s nízkotučným jogurtem, müsli nebo jakýmkoli jiným jídlem s vysokým obsahem vlákniny.
4. Borůvky
Nutriční vlastnosti: zastavují stárnutí, udržují vaši mysl ostrou a dynamickou. Pokud potřebujete do jídelníčku zařadit jen jednu potravinu, zvolte borůvky. Nedávno bylo zjištěno, že borůvky jsou jednou z nejúčinnějších potravin dostupných v supermarketech v boji proti stárnutí. Dokonce i vědci, kteří je studují, jsou naprosto ohromeni jeho výhodami!
5. Meloun meloun
Nutriční vlastnosti: vitamin C je přítomen ve velkém množství se 117 mg v polovině melounu, což je téměř dvojnásobek doporučené denní dávky. Obsahuje také beta-karoten. Jedná se o dva silné antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály. Kromě toho má půlka melounu 853 mg draslíku. Je to téměř dvakrát tolik než banány, což pomáhá snižovat krevní tlak. Půlka melounu má 97 kalorií, 1 g tuku a 2 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: nakrájejte na kostičky a na letošní zimu zamrazte. Můžete jej konzumovat i jako mražené smoothie.
6. Brusinková šťáva
Nutriční vlastnosti: brusinkový džus pomáhá bojovat proti infekcím močového měchýře tím, že zabraňuje růstu škodlivých bakterií v něm. Jeden šálek brusinkové šťávy obsahuje 144 kalorií, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: kupte sto bobulí a udělejte koncentrovanou šťávu. Můžete jej použít jako „sirup“ bez cukru k dochucení vody.
Objevit : Vyzkoušejte brusinkovou kúru na infekci močových cest.
7. Rajčata
Nutriční vlastnosti: obsahují lykopen, jeden z nejsilnějších karotenoidů, který působí jako antioxidant. Výzkumy ukazují, že rajčata mohou snížit riziko rakoviny močového měchýře, žaludku a tlustého střeva o polovinu, jsou-li konzumována denně. Rajče má 26 kalorií, 0 g tuku a 1 g vlákniny.
Jak je konzumovat: plátky čerstvých rajčat pokapejte olivovým olejem, protože lykopen se lépe vstřebává při konzumaci s trochou tuku.
8. Rozinky
Nutriční vlastnosti: tyto bobule jsou vynikajícím zdrojem železa, které podporuje transport kyslíku v krvi. Mnoho žen má nedostatek železa kvůli menstruaci. Rozinky jim tedy mohou pomoci, aby neměly nedostatek. Půl šálku rozinek má 218 kalorií, 0 g tuku a 3 g vlákniny.
Jak je konzumovat: přidejte si rozinky do ranního müsli nebo cereálií s otrubami - Dámy, myslete na to, zvláště v určité dny v měsíci ;-)
9. Obr
Nutriční vlastnosti: je dobrým zdrojem draslíku a vlákniny. Fíky také obsahují vitamín B6, který podporuje produkci serotoninu zlepšujícího náladu. Snižuje také hladinu cholesterolu a zabraňuje zadržování vody. Pilulka vyčerpává vaše zásoby vitaminu B6, takže pokud používáte tuto metodu antikoncepce, ujistěte se, že máte dostatek na doplnění zásob. Fík má 37 až 48 kalorií, 0 g tuku a 2 g vlákniny.
Jak je konzumovat: čerstvé fíky jsou výborné dušené s vepřovou panenkou. Sušené fíky se skvěle hodí například na svačinu po sportu.
10. Žluté a zelené citrony
Nutriční vlastnosti: Obsahují limonen, furokumariny a vitamín C, které pomáhají předcházet rakovině. Citron má 2 kalorie, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Jak je konzumovat: kupte si pár limetek a limetek a vymačkejte je na saláty, ryby, fazole a zeleninu. Je ideální na vaření bez tuku, ale plné chuti.
Objevit : 11 výhod citronové vody, o kterých jste nevěděli.
ZELENINA
11. Cibule
Nutriční vlastnosti: kvercetin, obsažený v cibuli, je jedním z nejsilnějších flavonoidů (přírodní antioxidant rostlin). Studie ukazují, že pomáhá chránit před rakovinou. Jeden šálek nakrájené cibule obsahuje 61 kalorií, 0 g tuku a 3 g vlákniny.
Jak je konzumovat: nakrájejte cibuli, abyste vylepšili své pokrmy a dodali fytoživiny. Pokud nesnášíte pláč při jejich loupání, orestujte je na troše olivového oleje a podávejte s rýží nebo zeleninou.
Objevit : Zdravotní přínosy cibule.
12. Artyčoky
Nutriční vlastnosti: tato bizarní zelenina obsahuje silymarin, antioxidant, který pomáhá předcházet rakovině kůže. Jeho vláknina pomáhá kontrolovat cholesterol. Průměrný artyčok obsahuje 60 kalorií, 0 g tuku a 7 g vlákniny.
Jak je konzumovat: v páře je 30 až 40 minut. Vymačkejte z něj šťávu z citronu a pak snězte listy. Nezapomeňte použít zuby k oškrábání voňavé kůže a jíst srdce, což je nejlepší část!
13. Zázvor
Nutriční vlastnosti: zázvor obsahuje gingerol, který pomáhá snižovat nevolnost. Další složky mohou pomoci předcházet migrénám a artritickým bolestem blokováním látek, které způsobují zánět. Lžička čerstvého kořene zázvoru má pouze 1 kalorii, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: oloupejte tvrdou hnědou slupku a poté ji nakrájejte nebo ugrilujte například na kuřecím mase.
Objevit : Jak pěstovat neomezené množství zázvoru doma?
14. Brokolice
Nutriční vlastnosti: obsahují indol-3-karbinol a sulforafan, které chrání před rakovinou prsu. Brokolice má také hodně vitamínu C a beta karotenu. Jeden šálek rozmačkané brokolice má 25 kalorií, 0 g tuku a 3 g vlákniny.
Jak je konzumovat: brokolici nepřevařujte, aby si zachovala své fytoživiny. Místo toho je dejte do mikrovlnky nebo ještě lépe napařte. Vymačkejte na něj citron pro zvýšení chuti a přidejte vitamín C!
15. Špenát
Nutriční vlastnosti: obsahují lutein a zeaxantin, které pomáhají odrazit makulární degeneraci, hlavní příčinu slepoty u starších lidí. Navíc studie ukazují, že mohou pomoci zvrátit některé známky stárnutí. Šálek špenátu obsahuje 7 kalorií, 0 g tuku a 1 g vlákniny.
Jak je konzumovat: přidejte špenátové listy do salátu. Nebo je orestujte na troše olivového oleje a česneku.
16. Čínské zelí
Nutriční vlastnosti: některé výzkumy naznačují, že může pomoci předcházet nádorům prsu. Dvojitý přínos proti rakovině prsu: Jeho další složky pomáhají zvyšovat hladinu estrogenu. Jeden šálek vařené kapusty má 20 kalorií, 0 g tuku a 3 g vlákniny. Jeden šálek vám také dodá 158 mg vápníku (16 % vaší doporučené denní dávky) na pomoc v boji proti osteoporóze.
Jak ho konzumovat: čínské zelí můžete koupit ve vašem obchodě s potravinami nebo na asijském trhu. Šťavnatou zeleninu a bílé stonky nakrájejte, pak orestujte jako špenát nebo duste těsně před podáváním.
17. Squash (dýně a máslové ořechy)
Nutriční vlastnosti: mají obrovské množství vitamínu C a beta-karotenů, které pomáhají chránit před rakovinou endometria. Jeden šálek (vařené tykve) má 80 kalorií, 1 g tuku a 6 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: překrojte napůl, odstraňte semínka a pečte v troubě do změknutí. Poté ji posypte skořicí.
18. Řeřicha a rukola
Nutriční vlastnosti: fenethyl isothiokyanát, spojený s beta-karotenem a vitamíny C a E, by mohl potlačit rakovinné buňky. Jeden šálek rukoly má asi 4 kalorie, 0 g tuku a 1 g vlákniny.
Jak je konzumovat: tato listová zelenina by se neměla vařit. Místo toho je použijte na ozdobu sendviče nebo přidejte pepřovou příchuť do salátu.
19. Česnek
Nutriční vlastnosti: sloučeniny síry, které dodávají česneku jeho štiplavou chuť, snižují „špatný cholesterol“, snižují krevní tlak a dokonce snižují riziko rakoviny žaludku a tlustého střeva. Lusk má 4 kalorie, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: Celou hlavu pečte v troubě 15 až 20 minut, dokud nezměkne, pak ji namažte na chleba jako máslo.
Objevit : Zdravotní přínosy česneku, málo známého přírodního prostředku.
SEMENA, SUŠENÁ ZELENINA, OŘECHY A MLÉČNÉ VÝROBKY
20. Quinoa
Nutriční vlastnosti: půl šálku vařené quinoa obsahuje 5 g bílkovin, více než kterákoli jiná semena. Dále obsahuje železo, riboflavin a hořčík. Půl šálku má 318 kalorií, 5 g tuku a 5 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: přidejte quinou do polévky pro bílkoviny. Nezapomeňte ji nejprve opláchnout, jinak může chutnat hořce.
21. Pšeničné klíčky
Nutriční vlastnosti: lžíce pšeničných klíčků vám dodá asi 7 % denního hořčíku. To pomáhá předcházet svalovým křečím. Je také dobrým zdrojem vitamínu E. Lžíce pšeničných klíčků má 27 kalorií, 1 g tuku a 1 g vlákniny.
Jak je konzumovat: nasypte pšeničné klíčky přímo na váš jogurt, ovoce nebo cereálie.
22. Čočka
Nutriční vlastnosti: obsahují isoflavony, které mohou inhibovat hormonálně dependentní rakovinu prsu. Obsahují také vynikající vlákninu pro zdraví srdce a působivé množství bílkovin 8 g na půl šálku. Půl šálku vařené čočky obsahuje 115 kalorií, 0 g tuku a 8 g vlákniny.
Jak je konzumovat: čočka se velmi dobře drží. Můžete je koupit v konzervě, sušené nebo již v polévce. Vezměte si je na oběd v poledne, protože je to pořádná dávka snadno přenosných bílkovin!
23. Arašídy
Nutriční vlastnosti: studie ukazují, že arašídy (které obsahují „dobré“ v podstatě nenasycené tuky) mohou snížit riziko srdečních onemocnění o více než 20 %. 30 g arašídů je: 66 kalorií, 14 g tuku a 2 g vlákniny.
Jak je konzumovat: Mějte v brašně, sportovní tašce nebo kabelce balíček na svačinku nebo svačinu s vysokým obsahem bílkovin, která vás zabaví až do večeře. Neváhejte je uvařit: pár jich nakrájejte na restovanou kuřecí nebo vepřové maso s thajskými akcenty.
24. Červené fazole
Nutriční vlastnosti: půl šálku červených fazolí obsahuje více než 25 % vaší denní potřeby vitamínu B9, který pomáhá chránit před srdečními chorobami a snižuje riziko vrozených vad. Půl šálku konzervovaných fazolí má 103 kalorií, 1 g tuku a 6 g vlákniny.
Jak je konzumovat: slijte fazole z plechovky, opláchněte je a vložte do misky s vegetariánským chilli.
25. Jogurt
Nutriční vlastnosti: bakterie v jogurtu bojují proti střevním infekcím a vápník posiluje kosti. Klasický jogurt má asi 80 kalorií, 2 g tuku, 0 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: nejlépe zvolte obyčejný jogurt a vmíchejte do něj vlastní ovoce. To pomáhá nezvyšovat hladinu cukru a kalorií. Pokud trpíte intolerancí na laktózu, nepropadejte panice, jogurt by vám bříško dráždit neměl.
26. Odstředěné mléko
Nutriční vlastnosti: obsahuje vitamíny B2, které jsou důležité pro dobrý zrak. V kombinaci s vitamínem A mohou pomoci při léčbě ekzémů a alergií. Navíc obsahuje vápník a vitamín D. Jeden šálek má 86 kalorií, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: pokud jste zvyklí na plnotučné mléko, neodstraňujte ho hned. Nejprve smíchejte obě dohromady. Za týden nebo dva si na to zvyknete a budete moci adoptovat odstředěné mléko nadobro!
Mořské plody a ryby
27. Korýši (škeble a mušle)
Nutriční vlastnosti: vitamín B12 podporuje nervové funkce mozku a také poskytuje železo, hořčík a draslík, které se v potravě těžko nacházejí. 100 g měkkýšů obsahuje 126 až 146 kalorií, 2 až 4 g tuku a 0 g vlákniny.
Jak je konzumovat: uvařte je ve vývaru z rajčat (s nízkým obsahem tuku). Tomu se říká Manhattan Clam Chowder.
28. Losos
Nutriční vlastnosti: Studenovodní ryby jako losos, makrela a tuňák jsou nejlepšími zdroji omega-3 a mastných kyselin. Snižují riziko srdečních onemocnění. 100g porce (vařená) má 127 kalorií, 4g tuku, 0g vlákniny.
Jak ho konzumovat: filety potřeme marinádou ze zázvoru a sójové omáčky. Můžete také grilovat, dokud se ryba snadno neloupe vidličkou.
29. Krab
Nutriční vlastnosti: je vynikajícím zdrojem vitamínu B12 a zinku, které stimulují imunitní systém. 100 g porce obsahuje téměř 84 kalorií, 1 g tuku, 0 g vlákniny.
Jak ho konzumovat: „krabí hůl“ se obecně vyrábí z rybího odpadu: vyhněte se tomu! Místo toho si kupte plechovku krabů, abyste si mohli připravit své slané koláče.
Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.
Také k objevení:
27 věcí, které můžete zmrazit, abyste ušetřili peníze a čas!
Udělejte si na balkoně zeleninovou zahrádku, ušetříte peníze a jezte zdravě.
