9 SNADNÝCH strečinků pro úlevu od bolesti zad a kyčlí.
Trápí vás bolesti beder nebo kyčlí?
Tak vězte, že v tom nejste sami! Podle studie trpí 9 z 10 Francouzů bolestmi zad.
V dnešní době skutečně mnoho lidí tráví většinu dne sezením u počítače.
Problémem je, že dlouhé sezení způsobuje ztuhlost kyčlí a dolní části zad.
A když jsou kyčelní svaly příliš sevřené, tahají za spodní část páteře.
Výsledkem je ztuhlost a my cítíme nepříjemné bolesti spodní část zad a kyčle.
Naštěstí existuje jednoduché a účinné řešení, jak se bolesti kyčlí a kříže zbavit.
Ke zmírnění ztuhlosti, která bolest obtěžovala, postačí strečink.
A nepropadejte panice, protože všechny tyto strečinky jsou super snadné a super rychlé – asi 8 minut na provedení všech 9 cviků!
Navíc je můžete dělat téměř kdekoli. Pohodlné, že?
tady je 9 úseků pro zmírnění bolesti kyčlí a dolní části zad. Koukni se :
Chcete-li si tuto příručku snadno vytisknout ve formátu PDF, klikněte sem.
Stretch # 1: Pozice dítěte
Tato základní jógová pozice protahuje celá záda a také pomáhá otevřít boky protažením hýžďových svalů.
Jak to udělat
1. Klekněte si na kolena a na ruce.
2. Spojte prsty u nohou pod boky a poté odtáhněte kolena od sebe.
3. Sedněte si s boky na patách a poté pomalu natáhněte ruce dopředu, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy.
4. S čelem na podlaze pokračujte v natahování rukou dopředu, dokud nejsou paže rovné, jako na fotografii výše.
5. Poté spusťte ramena od uší a nechte paže odpočívat na podlaze.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Protažení č. 2: Vleže s pokrčenýma nohama
Toto protažení uvolňuje spodní část zad a zmírňuje bolesti kyčle, protahuje hýžďové svaly, piriformisový sval a spodní část zad.
Jak to udělat
1. Lehněte si na záda.
2. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu a vyrovnejte je s boky.
3. Ohněte pravé koleno a položte pravý kotník na levé stehno těsně nad kolenem.
4. Položte ruce pod levou nohu a poté propleťte prsty za stehnem, jako na obrázku výše.
5. Pomocí rukou přitáhněte levé stehno k sobě a dávejte pozor, abyste hlavu a ramena měli přilepená k podlaze. Ucítíte protažení uvnitř pravé kyčle.
6. Proveďte stejný pohyb na druhé straně.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na každé straně.
Úsek č. 3: Tnakloněný orsion
Tento úsek uvolňuje spodní část zad a zmírňuje bolesti kyčle posílením jejich vnější rotace.
Jak to udělat
1. Lehněte si na záda.
2. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu a vyrovnejte je s boky.
3. Ohněte pravé koleno a položte pravý kotník na levé stehno těsně nad kolenem.
4. Nasměrujte nohy nahoru, ohněte lokty a natáhněte ruce podél hlavy.
5. Nechte svá kolena pomalu klesnout doprava, pravý kotník držte na levém stehně, dokud nebudete v pozici twist, jako na obrázku výše.
6. Stále směřujte nohy nahoru a ucítíte natažení levé kyčle.
7. Proveďte stejný pohyb na druhé straně.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na každé straně.
Úsek č. 4: Výpad vpřed
Tato pozice protahuje svaly kyčle, čtyřkolky a břišní svaly.
Jak to udělat
1. Klekněte si na kolena a na ruce.
2. Vykročte vpřed pravou nohou a položte ji na vnější stranu pravé ruky.
3. Pohybujte prsty na nohou, poté patou, dopředu a několik centimetrů mimo vaši ruku, dokud není váš pravý kotník mírně před pravým kolenem. Levé koleno držte na zemi.
4. Ruce držte v pravém chodidle a pohupujte spodním břichem dopředu, dokud neucítíte natažení v přední části boků.
5. Proveďte stejný pohyb na druhé straně.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na každé straně.
Úsek č. 5: Únos kyčle
Toto protažení kyčle otevírá kyčle a uvolňuje adduktory a flexory kyčle. Je to dobré cvičení pro zmírnění bolesti kyčle.
Jak to udělat
1. Postavte se do stoje a rozkročte nohy od sebe, s patami dovnitř a špičkami směřujícími ven pod úhlem 45 stupňů.
2. Dřepněte si s pokrčenými koleny, jako byste si chtěli sednout na židli, a poté položte ruce na vnitřní stranu stehen, jako na obrázku výše.
3. Vyvíjejte tlak na stehna, dokud neucítíte natažení vnitřní strany stehen a třísel.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Protažení č. 6: Předklon
Toto protažení se zaměřuje na hýžďové svaly, hamstringy (všechny svaly stehna) a také na spodní a horní část zad. Je to dobrý strečink pro spodní část zad a hýžďové svaly.
Jak to udělat
1. Postavte se do stoje, chodidla od sebe s prsty směřujícími dovnitř.
2. Pomalu se předkloňte, dokud se trup nedotkne nohou, pak se předloktí opřete o podlahu.
3. S rukama stále na zemi nechte hlavu viset dolů a váhu mírně přesuňte směrem k prstům u nohou. Ucítíte natažení hýžďových svalů, dolní části zad a hamstringů.
Vydržte v této poloze 30 sekund, poté se pomalu narovnejte, jeden obratel po druhém.
Úsek č. 7: Póza kravské hlavy
Tato jógová pozice protahuje vnější část boků a spodní část zad.
Jak to udělat
1. Posaďte se a překřižte nohy, ohněte pravé koleno přes levé koleno, které je také ohnuté.
2. Snažte se mít kolena dokonale naskládaná na sebe a chodidla směřujte nahoru, abyste kolena chránili.
3. V ideálním případě by se obě hýžďové kosti (ischium) měly dotýkat podlahy. Pokud to není možné, dejte si pod boky deku nebo polštář, abyste lépe rozložili váhu rovnoměrně na obě hýžďové kosti.
4. Postavte se rovně a zhluboka, zhluboka se nadechněte, protáhněte boky. Pro intenzivnější protažení pomalu pohybujte rukama dopředu a hýžďové kosti mějte na podlaze.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Stretch # 8: Twist při sezení
Toto protažení uvolňuje svaly dolní části zad, hýžďové svaly a sval piriformis.
Jak to udělat
1. Posaďte se. Ohněte pravou nohu směrem k levému boku, dokud se pravá pata nedotkne levé hýžďové kosti, jako na obrázku výše.
2. Nyní překřižte levou nohu přes pravou nohu tak, aby vaše levé chodidlo bylo umístěno na vnější straně pravého stehna. Pokud je tato poloha příliš obtížná, dejte si pod boky deku nebo polštář.
3. Položte levou ruku za záda s nataženými prsty. Udržujte záda rovná.
4. Zhluboka se nadechněte a protáhněte si páteř.
5. Pomalu s výdechem otočte trup doleva. Položte pravé předloktí na vnější stranu levého stehna.
6. Udržujte krk rovně a dívejte se přímo před sebe nebo přes levé rameno. Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a nadechněte se.
7. Proveďte stejný pohyb na druhé straně.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na každé straně.
Stretch # 9: Happy Baby Pose
Tato jógová pozice uvolňuje spodní část zad a protahuje svaly flexorů kyčle.
Jak to udělat
1. Dostaňte se do polohy na zádech.
2. Pokrčte kolena a zvedněte je směrem k hrudi.
3. Dejte ruce do lýtek a poté natáhněte ruce na vnější stranu chodidel nebo kotníků, jako na obrázku výše.
4. Spodní část zad by měla zůstat pevně přilepená k podlaze. V případě potřeby dejte ruce blíže ke kolenům, aby se spodní část zad nezvedala.
5. Mírným kolébáním na každou stranu masírujte spodní část zad.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Tvůj tah...
Vyzkoušeli jste tyto cviky na úlevu od bolesti kyčlí a dolní části zad? Napište nám do komentářů, jestli to bylo efektivní. Nemůžeme se dočkat, až se ozvete!
Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.
Také k objevení:
7 strečinků, které musíte udělat za 7 minut, abyste úplně zmírnili bolesti dolní části zad.
8 pozic pro úlevu od bolesti ischias za méně než 15 min.
