6 jednoduchých a účinných cvičení na bolest kolen.
Bolí vás koleno? Vězte, že v tomto případě nejste sami!
Každý čtvrtý Francouz nyní trpí bolestmi kloubů souvisejícími s artritidou.
Naštěstí existuje několik jednoduchých a účinných pohybů, které zmírňují a léčí bolesti kolen.
tady jsou 6 nejlepších cvičení proti bolesti kolen, které můžete dělat kdekoli.
Zkuste tyto strečinky provádět po tréninku, abyste si udrželi kolena zdravá po celý život. Koukni se :
1. Protažení lýtka proti zdi
Lýtkové svaly jsou při protahování často přehlíženy. A to je škoda! Protože protažení lýtek je zásadní. Lýtka by měla být natažena, aby se předešlo bolesti zpět až ke kolenům.
Jak to udělat
- Najděte zeď, o kterou se můžete opřít.
- Čelem ke zdi pokrčte pravou nohu a umístěte patu tam, kde se podlaha setkává se stěnou.
- Vaše prsty by měly být ve vzduchu, zatímco vaše pata spočívá na zemi.
- Zatímco držte patu na zemi a nohu co nejrovnější, nakloňte se dopředu a nohu udržujte v maximálním natažení.
- Předklánějte se na 5 sekund a poté uvolněte, pracujte na intenzitě protažení.
- Opakujte s levou nohou. Zaměřte se na 10 až 15 opakování na každou nohu – nebo více, pokud stále cítíte napětí.
2. Protáhněte se tenisovým míčkem
Tento pohyb vám umožňuje regulovat napětí v lýtku a hamstringech.
Jak to udělat
- Sedněte si na podlahu a přibližte nohu k hýždím tak, aby bylo koleno ohnuté.
- Zaklínujte tenisový (nebo jógový/masážní) míček za pravé koleno a vložte jej mezi lýtko a hamstringy.
- Vytvořte "kompresní sílu" přitažením holeně směrem k sobě a poté provádějte krouživé pohyby chodidlem dopředu a dozadu, abyste pomohli vytvořit prostor v kolenním kloubu.
- Pokračujte, dokud se napětí v této oblasti neuvolní, poté vyměňte nohy.
3. Protažení kyčle a kvadricepsu
Tento strečink je nejen úžasný, ale má také dvojitou povinnost pro vaše kyčelní a čtyřhlavé svaly.
Jak to udělat
- Umístěte složený ručník nebo podložku mezi koleno a podlahu.
- Položte jedno koleno na zem a pokrčte druhou nohu s chodidlem na zemi před sebou.
- S oběma nohama vytvořte úhel 90 stupňů.
- Předkloňte se a natáhněte přední část kyčle dolů. Záda zůstávají rovná.
- Dále uchopte kotník zadní nohy a přitáhněte jej k hýždím, abyste dosáhli hlubokého protažení hamstringu a kyčle, v přední části nohy až ke kolenu.
- Proveďte toto protažení asi 10 až 15krát nebo více, v závislosti na tom, jak se cítíte ztuha.
4. Protáhněte pěnovým válečkem
Protahování kvadricepsů je nezbytné, protože se musí neustále přizpůsobovat vaší poloze vsedě. Často jsou pod neustálým napětím. Aby tato velká svalová skupina znovu získala své optimální fungování, je nejlepší použít pěnový válec.
Jak to udělat
- Lehněte si tváří dolů na zem.
- Umístěte pěnový válec pod pravou nohu, těsně pod kvadricepsy.
- Přenášejte většinu své tělesné hmotnosti na noze a jemně rolujte.
- Namísto pouhého rolování nahoru a dolů se také rolujte ze strany na stranu a soustřeďte tlak na nejztuhlejší body vašich svalů.
- Vyměň nohy.
- Pokračujte v jízdě, dokud přestanete cítit bolest.
- Pokud můžete, dělejte to alespoň 5 minut.
5. Protahování hamstringů
Vaše hamstringy ovlivňují vaše koleno více, než si myslíte, a jsou často příčinou nepohodlí nebo bolesti.
Jak to udělat
- Lehněte si lícem nahoru, levá noha natažená na podlaze, noha pokrčená.
- Vezměte pravou nohu a držte ji rovně, opřete se o zeď nebo o stůl nebo použijte gumičku.
- Tento úsek by měl vyzařovat zadní část nohy, počínaje kolenem.
- Jakmile najdete nejhlubší bod protažení, střídejte v sekvencích 5 sekund kontrakci a uvolnění pravé nohy.
- Pokud jste flexibilní, držte kotník rovně a přitáhněte ho k sobě.
- Zaměřte se na 10 až 15 sérií po 5 sekundách a pokračujte, pokud se stále cítíte ztuhlí.
- Opakujte s levou nohou.
6. Protahování se zdvihy nohou
Toto cvičení zvedání nohou nezatěžuje vaše koleno, ale aktivuje a posiluje také vaše kvadricepsy.
Jak to udělat
- Lehněte si obličejem dolů s levou nohou pokrčenou a druhou nataženou na podlaze před vámi.
- Zvedněte pravou nohu asi o 30 cm a otočte ji směrem ven (tak, aby vaše prsty směřovaly diagonálně spíše než v přímce ke stropu).
- Položte ho zpět na zem a znovu zvedněte.
- Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních, vyměňte nohy.
- Jak budete silnější, přidejte závaží na kotníky až do 4,5 kg.
Odkud pochází bolest kolen?
Vězte, že kolena, nohy, krk a záda jsou na vrcholu seznamu běžných problémů s bolestí.
Pokud jde o bolesti kolen, může to být způsobeno mnoha různými věcmi.
Může to být jednoduše opotřebení chrupavky v kloubech nebo zkroucení kolena během cvičení.
Ale také nečinnost, nadváha, špatné držení těla, špatně ošetřená zranění, ale i podvýživa.
Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.
Také k objevení:
8 pozic pro úlevu od bolesti ischias za méně než 15 min.
6 jednoduchých cviků na bolesti nohou, kolen a kyčlí.
