8 cvičení, která můžete dělat kdekoli (a bez vybavení).
Chcete cvičit, ale nemáte posilovací stroj?
Žádný problém ! Existují cviky zvané „cvičení s vlastní vahou“.
Jejich zvláštností je použití váhy vašeho těla k vytvoření odporu.
A nevyžadují žádné speciální vybavení, ale jsou stejně účinné jako ty s činkami nebo ultra sofistikovanými stroji.
Nemluvě o tom, že je můžeme dělat kdekoli a kdykoli!
Chcete-li budovat svalovou hmotu, aniž byste museli vydělat na posilovacích strojích nebo členství v posilovně, postupujte podle tohoto jednoduchého programu!
Je třeba to udělat 4x týdně po dobu 6 týdnů mít plně svalnaté tělo. Koukni se :
Vytiskněte si tento program v PDF kliknutím zde.
Po 6 týdnech uvidíte první výsledky.
Budete svalnatější a vaše postava bude štíhlejší.
Vzhledem k tomu, že tato cvičení lze provádět kdekoli, můžete své cvičení improvizovat, i když vás zdrží konferenční hovor nebo uvíznete v hotelu na půli světa.
Neexistují žádné další výmluvy, proč nedělat tento kompletní kulturistický program!
1. Dřepy
Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, spodní a horní zádové svaly, břišní svaly.
Krok 1 : Začněte stát s nohama na šířku boků, nohy mírně rozevřené.
2. krok: pokrčte kolena, jako byste se chtěli posadit, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
Narovnejte kolena, abyste provedli plný pohyb.
Opakujte 20krát.
2. Výpady
Svaly pracovaly: glutes, quadriceps, hamstringy.
Krok 1 : začněte stát s rukama v bok. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed, abyste ji umístili asi 1 metr před levou nohu.
2. krok: pokrčte pravé koleno. Vaše koleno by mělo zůstat nad kotníkem. Současně spusťte boky a levé koleno k podlaze.
Krok 3: zvedněte pravé koleno, abyste se vrátili do výchozí polohy pro plný pohyb.
Proveďte 15 opakování s pravou nohou. Poté opakujte s levou nohou.
3. Bike abs
Svaly pracovaly: abs, šikmé svaly.
Krok 1 : začněte ležet na zádech s rukama zkříženýma za hlavou.
Pokrčte kolena, abyste je přivedli k hrudníku. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země.
2. krok: otočte horní část těla doprava, levé rameno se přibližujte k pravému kolenu. Současně narovnejte levou nohu.
Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu pro úplný pohyb.
Proveďte 20 opakování.
4. Plank na předloktí
Svaly pracovaly: celé tělo.
Krok 1 : položte předloktí na podlahu, ruce sepněte, lokty pod rameny.
2. krok: zvedněte kolena a zatlačte chodidla dozadu tak, aby váha těla ležela na špičkách prstů a v pažích.
Tělo by mělo tvořit přímku od ramen k patě přes boky.
Vydržte 1 minutu.
5. Čerpadla
Svaly pracovaly: celé tělo, zejména ramena, biceps a triceps.
Krok 1 : začněte na všech čtyřech. Ruce jsou umístěny pod rameny a kolena pod kyčlemi.
Zvedněte kolena a ustupte tak, aby váha těla spočívala na prstech u nohou a na rukou. Tělo tvoří přímku od ramen k patám.
2. krok: ohněte lokty a přibližte tělo k zemi. Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy na 1 pohyb.
Proveďte 10 opakování.
6. Trénink lýtek
Svaly pracovaly: telata.
Krok 1 : začněte stát s nohama na šířku boků.
2. krok: zvedněte paty z podlahy a postavte se na špičky. Pro plný pohyb se opřete patami o podlahu.
Proveďte 30 opakování.
7. Reverzní kliky
Svaly pracovaly: břišní svaly.
Krok 1 : začněte ležet na zádech s nohama zvednutými k nebi. Paže jsou rozevřené do V, v bocích, dlaněmi opřenými o zem.
2. krok: Jemně zvedněte boky 2 až 5 cm od podlahy, zvedněte nohy nahoru a přibližte je k hrudníku.
Pomalu sestupujte, abyste se vrátili do výchozí pozice a proveďte úplný pohyb.
Proveďte 15 opakování.
8. Super žena
Svaly pracovaly: záda, břicho, hýždě.
Krok 1 : začněte ležet na břiše s rukama nataženýma vpředu.
2. krok: postupně zvedněte ruce, hlavu, ramena a nohy.
Vydržte na jeden nádech a poté se vraťte do výchozí polohy pro úplný pohyb.
Proveďte 10 opakování.
Výsledek
A tady to máte, teď už znáte cviky na budování svalů bez použití posilovacího stroje :-)
Praktické, efektivní a mnohem ekonomičtější než členství v posilovně!
Tyto funkční pohyby nám navíc pomáhají začlenit správná gesta do našeho každodenního života.
Chcete-li například něco chytit zespodu, můžete si dřepnout nebo zvedat ruce nad hlavu a pokládat věci na polici.
A presto, dělali jste dřep nebo extenze na špičkách, ani vidět, ani znát ;-)
A pokud chcete dělat další posilovací cviky bez náčiní, doporučujeme tuto velmi obsáhlou knihu.
Tvůj tah...
Zkoušel jste tento program sledovat? Dejte nám vědět v komentářích, jestli to pro vás fungovalo. Nemůžeme se dočkat, až se ozvete!
Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.
Také k objevení:
Přijměte výzvu: 30 dní na to, abyste měli břicho a krásné hýždě.
Cvičení na prkně: 7 neuvěřitelných výhod pro vaše tělo.
