Inhalovat. Vydechnout. Opakujte: Zde jsou výhody řízeného dýchání.
Zhluboka se nadechněte, nafoukněte žaludek.
Udělejte si pauzu tím, že zadržíte dech.
Pomalu vydechněte, počítejte do 5.
Opakujte 4x.
gratuluji. pocházíte z uklidnit svůj nervový systém.
Kontrolovaná dechová cvičení, jako je to, které jste právě provedli, jsou uznávána ke snížení stresu, zvýšení koncentrace a posílení imunitního systému.
Po několik staletí používali jogíni kontrolu dechu neboli pránájámu k podpoře koncentrace a zlepšit vitalitu.
Buddha sám vychvaloval výhody dechové meditace jako jednoho z prostředků k dosažení osvícení.
A nyní také vědecký výzkum začíná dokazovat, že přínosy této praxe jsou skutečně reálné.
Několik studií již skutečně prokázalo, že dechová cvičení pomáhají snižovat příznaky mnoha nemocí.
Tato cvičení poskytují mimo jiné úlevu od úzkosti, nespavosti, posttraumatické stresové poruchy, deprese a poruchy pozornosti.
„Výhody řízeného dýchání jsou prostě obrovské,“ říká Belisa Vranich, psycholožka a autorka knihy Dýchat.
"Řízené dýchání je jako meditace pro ty, kteří na meditaci nemají čas."
Snižuje hladinu stresu
Podle vědeckých studií upravuje řízené dýchání reakci našeho autonomního nervového systému.
Je to tato část nervového systému, která je zodpovědná nevědomé funkce z těla.
Mezi tyto funkce patří tepová frekvence, trávení, ale také způsob našeho těla reaguje na stres, vysvětluje doktor Richard Brown, spoluautor knihy o výhodách řízeného dýchání, Léčivá síla dechu.
Záměrnou změnou způsobu, jakým dýcháme, vysílá signál do našeho mozku, který působí na parasympatický nervový systém.
Právě tato část autonomního nervového systému zpomaluje srdeční tep a trávení a podporuje pocity klidu.
To ale není vše, mozek díky řízenému dýchání zpomaluje i činnost sympatického nervového systému, který řídí vylučování hormonů přímo souvisejících se stresem.
Jak víte, stres může zhoršit nebo spustit mnoho poruch, jako je úzkost a deprese.
„Mnohým z mých pacientů, kteří začali s kontrolovaným dýcháním, se jejich životy změnily,“ říká Dr. Brown, který vede workshopy o dýchání po celém světě.
Když to uděláte pomalé, pravidelné dechy, váš mozek obdrží zprávu, že je vše v pořádku, a aktivuje parasympatické reakce vašeho těla, říká Dr. Brown.
A naopak, když si vezmete rychlé, mělké nádechy, nebo zadržujete dech, pak se aktivuje sympatická reakce.
„Pokud správně dýcháte, pak se vaše mysl přirozeně zklidní,“ shrnuje doktorka Patricia Gerbargová, spoluautorka knihy Dr. Browna.
Snižuje příznaky deprese
Dr. Chris Streeter je docentem v oboru psychiatrie a neurologie na Bostonské univerzitě.
Nedávno provedla tuto studii, ve které měřila účinek každodenního cvičení jógy a řízeného dýchání na lidi s velkou depresivní poruchou.
Po 12 týdnech jógy a kontrolovaného dýchání se depresivní symptomy subjektů významně snížily.
Kromě toho hladiny kyseliny gama-aminomáselné, neurotransmiteru s uklidňujícími a anxiolytickými účinky, vzrostl u těchto lidí.
Výsledky studie Dr. Streetera byly prezentovány na Mezinárodním kongresu integrativní medicíny v Las Vegas.
Dr. Steeter shrnuje svou studii takto: „Výsledky jsou vzrušující a velmi slibné.
Dokazují to úpravou pouze chování člověka s depresí, můžete dosáhnout lepších výsledků než s antidepresivy."
Stimuluje imunitní systém
Řízené dýchání může také zlepšit imunitní systém.
V této studii z Lékařské univerzity v Jižní Karolíně výzkumníci přijali 20 zdravých dospělých, které rozdělili do dvou skupin.
Požádali první skupinu, aby provedla 2 kontrolovaná dechová cvičení, každé po 10 minutách.
Poté vědci požádali lidi ve druhé skupině, aby si po dobu 20 minut přečetli text podle svého výběru.
Sliny lidí v obou skupinách byly během studie testovány v různých intervalech.
Vědci zjistili, že sliny lidí ve skupině dechových cvičení měly nižší hladiny cytokinů, které jsou spojeny se zánětem a stresem.
Jste přesvědčeni o výhodách řízeného dýchání? Zde jsou tedy 3 jednoduchá cvičení, která můžete vyzkoušet doma právě teď:
1. Cvičení koherentního dýchání
Nemáte čas učit se několik technik dýchání? Tak tohle je ten, který rozhodně musíte vyzkoušet.
Cílem řízeného dýchání je dýchat rychlostí 5 dechů za minutu. To představuje přibližně 6 sekund na každý nádech a výdech.
Pokud jste nikdy necvičili dechová cvičení, možná se vám 6 sekund bude zpočátku zdát trochu obtížné.
Pokud ano, jen pomalu. Začněte s nádechem a výdechem po dobu 3 sekund a postupně zvyšujte na 6 sekund. Koukni se :
Ilustrace Andrew Rae
1. Vleže si položte ruce na břicho.
2. Pomalu se nadechujte, aby se vám roztáhl žaludek, v hlavě počítejte do pěti.
3. Zastavte se na dvě sekundy a zadržte dech.
4. Pomalu vydechněte, počítejte do 6.
5. Toto cvičení opakujte postupně, 10 až 20 minut denně.
Všimněte si, že toto cvičení můžete provádět i vsedě.
2. Cvičení pro zmírnění stresu
Když vaše mysl spěchá a jste obzvláště vystresovaní, vyzkoušejte toto dechové cvičení.
Nejen, že pomáhá zmírnit stres, ale má také výhodu v posílení břišních svalů. Koukni se :
Ilustrace Andrew Rae
1. Posaďte se rovně na podlahu.
2. Položte ruce na břicho.
3. Inhalovat,mírným předklonem a nafouknutím břicha.
4. Když zatáhnete žaludek a narovnáte se, vydechujte, dokud zcela nevyprázdníte vzduch z plic.
5.Cvičení opakujte 20krát.
Všimněte si, že toto dechové cvičení můžete provádět i při sezení na okraji židle.
3. Cvičení pro revitalizaci
Cítíte úbytek energie uprostřed odpoledne?
Takže vstaňte a udělejte toto rychlé a snadné dechové cvičení.
Toto energizující cvičení "HA" je ideální pro seberegeneraci a stimulaci těla. Koukni se :
Ilustrace Andrew Rae
1. Postavte se rovně, ohněte lokty a otočte dlaně nahoru.
2. Nadechněte se a zároveň stáhněte lokty dozadu, stále s dlaněmi nahoru.
3. Rychle vydechněte, natáhněte ruce dopředu, otočte dlaně dolů a řekněte "Ha!" nahlas.
4. Opakujte toto cvičení rychle, 10 až 15krát.
Tvůj tah...
Zkoušeli jste tato dechová cvičení na uvolnění? Dejte nám vědět do komentářů, jestli se vám osvědčily. Nemůžeme se dočkat, až se ozvete!
Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.
Také k objevení:
Jak usnout za méně než 1 minutu jednoduchým dechovým cvičením.
17 zdravotních přínosů meditace, které by měl znát každý.
