2uandtrilogy.com

Vláknina je známá především pro svůj regulační vliv na funkce střev.

Ale výhody vlákniny jdou daleko za a dobrý střevní průchod.

Opravdu, strava bohatá na vlákninu může snížit riziko závažných onemocnění: mrtvice, hypertenze a srdeční choroby.

Navzdory těmto nesporným výhodám, pokud jste jako většina Francouzů, nejíte dostatek vlákniny.

Proč byste měli jíst vlákninu?

Naše tělo potřebuje vlákninu, i když ji ve skutečnosti nestráví.

Ve skutečnosti nejsou vlákna skutečně „trávena“ mezi okamžikem, kdy je požijeme, a naším přechodem na toaletu.

Ve skutečnosti existují 2 druhy vlákniny: rozpustný a nerozpustný.

Většina potravin z čeledi rostlin obsahuje směs rozpustné a nerozpustné vlákniny.

V trávicím systému se rozpustná vláknina mění na gel, který zpomaluje trávení. Proto toto snižuje hladinu cholesterolu a krevní cukr.

Na druhou stranu nerozpustná vláknina neprochází žádnou modifikací až do tlustého střeva, kde pomáhá dodávat hmotu a změkčovat exkrementy (což je činí snadnější evakuace).

Bez ohledu na to, jak fungují, tyto dva druhy vlákniny nejsou tělem nikdy absorbovány, což je neznamená, že jsou pro naše zdraví méně důležité!

Strava s nízkým obsahem vlákniny může skutečně způsobit zácpu, díky níž je chození na toaletu bolestivé a nepříjemné.

Může také způsobit regulaci krevního cukru a poruchy chuti k jídlu. Opravdu, vlákna regulovat rychlost trávení a přispět k nasycení (pocit, že jsem se dostatečně najedl).

Ale mít příliš mnoho vlákniny denně může být také špatné pro vaše zdraví.

Vskutku, příliš mnoho vlákna mohou způsobit tranzit příliš mnoho rychle. Výsledkem je, že tělo nemá čas absorbovat všechny živiny z potravin, které jíte.

Příliš mnoho vlákniny může také způsobit nepříjemné nadýmání a křeče střev (zvláště když se přes noc náhle zvýší příjem vlákniny).

Jaké je tedy magické množství vlákniny pro zdravou a vyváženou stravu? The doporučená denní dávka Evropským úřadem pro bezpečnost potravin jsou Minimálně 25 g pro dospělého (muž nebo žena).

Muži a ženy nad 50 let potřebují méně vlákniny, protože obecně jedí méně jídla.

Co ale tyto příspěvky vlastně představují? Je to velmi jednoduché, každý den musí muž sníst ekvivalent 10 plátků celozrnného chleba, aby měl svůj denní příjem vlákniny.

Může to znít jako hodně, ale nebojte se! Celá zrna nejsou zdaleka jedinou potravinou bohatou na vlákninu.

Přečtěte si seznam 16 potravin, které mají překvapivě vysoký obsah vlákniny, pokaždé s lahodným receptem, který vám pomůže dát je na stůl.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny

(Poznámka: množství vlákniny v potravinách se mírně liší v závislosti na tom, jak se vaří, jak dlouho se vaří a jak se vaří.)

1. Rozdělaný hrášek

Obsah vlákniny: 8,3 g na 100 g uvařeného hrachu.

Recept na vyzkoušení: Staromódní hrachové pyré

Dělený hrášek je základem indické kuchyně.

Jsou také výborným zdrojem bílkovin, můžete je použít jako základ vašich polévek a dušených pokrmů.

V dhalu můžete také použít hrášek. Toto lahodné indické jídlo má vše, co si člověk může od jídla přát: vyvážené, chutné a syté.

Poslední věc: naše domácí naany se k dhalu velmi dobře hodí! ;-)

2. Čočka

Obsah vlákniny: 7,9 g na 100 g vařené čočky.

Recept na vyzkoušení: Čočková polévka

Výhodou čočky je, že její vaření zabere málo času a že je mnohem rozmanitější (blond, zelená, černá...) než jiné luštěniny (rodina fazole, fazole, hrách atd.).

Čočka připravená v polévce odhalí veškerou svou chuť: gurmáni ji ocení v její skutečné hodnotě.

3. Černé fazole

Obsah vlákniny: 8,7 g na 100 g vařených černých fazolí.

Recept na vyzkoušení: Vegetariánské chilli z černých fazolí

Černé fazole jsou doslova nabité pomalými sacharidy, které vám pomohou udržet se celý den a bílkovinami.

Toto vegetariánské chilli je ideální na chladné večery, ale i po tréninku.

4. Lima fazole

Obsah vlákniny: 7,0 g na 100 g vařených fazolí lima.

Recept na vyzkoušení: Chilli con carne z fazolí Lima

Vařené přirozeně, to se musí přiznat, fazole lima opravdu nemají folichonovou chuť.

Ale připravené v chilli con carne, s mletým masem a správným množstvím chilli, paprik a rajčat se stanou skutečným potěšením.

5. Artyčoky

Obsah vlákniny: 5,7 g na 100 g vařených artyčoků.

Recept na vyzkoušení: Artyčoky ve vinaigrette

Je to jednoduché, artyčok je zelenina s nejvíce vlákniny na porci.

Ale kupodivu mnoho lidí zanedbává artyčok ... Je to škoda!

Chcete-li si ho vychutnat a využít jeho vysokého obsahu vlákniny, použijte výše uvedený lahodný recept na artyčok s vinaigrettou.

6. Zelený hrášek

Obsah vlákniny: 5,5 g na 100 g vařeného hrášku.

Recept na vyzkoušení: Hrachová kaše s mátou

Zeleninové pyré jsou skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku dostat co nejvíce dobrých živin.

A tento recept je bleskurychlý! Je bohatý na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a samozřejmě vlákninu.

7. Brokolice

Obsah vlákniny: 3,3 g na 100 g vařené brokolice.

Recept na vyzkoušení: Gratinovaná brokolice

Tento rodinný recept je velmi jednoduchý. Trocha strouhaného sýra, másla, mléka a mouky: brokolice se promění v lahodný pokrm.

Nebuďte překvapeni, když vaše děti zhltnou tuto gratinovanou brokolici v jednom jídle!

8. Růžičková kapusta

Obsah vlákniny: 2,6 g na 100 g dušené růžičkové kapusty.

Recept na vyzkoušení: Růžičková kapusta se slaninou

Jednoduchý a klasický recept: růžičková kapusta, slanina, šalotka.

Pokaždé žádáme více!

9. Maliny

Obsah vlákniny: 6,5 g na 100 g syrových malin.

Recept na vyzkoušení: Malinové makronky

Není potřeba propagovat maliny. Maliny jsou tak trochu jako příroda, která nám dává sladkosti!

A pokud přijdou navíc v podobě makronek, NIKDO neodolá :-)

10. Ostružiny

Obsah vlákniny: 5,3 g na 100 g syrových ostružin.

Recept na vyzkoušení: Blackberry crumble

Je těžké přehlédnout drobenku, když mluvíme o receptech, které jsou jednoduché na přípravu a lahodné chuti.

Vyzkoušejte ostružinovou drť a začleníte do svého jídelníčku ještě více vlákniny. Mimo sezónu, stejně jako u malin, použijte mražené ostružiny: nebojte se, vlákna tam stále jsou!

11. Právníci

Obsah vlákniny: 6,7 g na 100 g asi půlka avokáda.

Recept na vyzkoušení: Guacamole

Jen málo potravin si zaslouží označení „superfood“ – a nic víc než avokádo.

Avokádo obsahuje spoustu vitamínů, vlákniny a „dobrých“ tuků.

A co může být lepšího než dobré guacamole k ochutnání veškerého nutričního bohatství avokáda?

12. Hrušky

Obsah vlákniny: 5,5 g na 175 g, hruška střední velikosti.

Recept na vyzkoušení: Vepřová panenka s hruškami a medem

Tento jednoduchý a levný recept vám umožní vyzkoušet neobvyklé směsi sladkých a slaných chutí.

Vepřové maso se hodí ke sladkým chutím. A hrušky, které mají přirozeně vysoký obsah cukru, snadno karamelizují.

Mňam !

13. Obiloviny z pšeničných otrub

Obsah vlákniny: 18,3 g na 100 g surových obilovin.

Recept na vyzkoušení: Multivitamínové smoothie s obilnými pšeničnými otrubami

Nemáte ráno dost času připravit si snídani?

Tento recept na smoothie zabere jen chvilku. Rozmixujte všechno své ovoce a vše, co musíte udělat, je přidat do sklenice pěknou hrst obilných pšeničných otrub (jiných než ovesných otrub).

A tady to je! Rychlá, zdravá, lahodná vláknina a bílkoviny – vše v jedné sklenici.

14. Celozrnné těstoviny

Obsah vlákniny: 3,9 g na 100 g vařených těstovin.

Recept na vyzkoušení: Cuketové těstoviny

Celozrnné těstoviny přelité dobrou omáčkou nemají těstovinám z pšeničné mouky co závidět.

Přidejte cuketu a máte vynikající vegetariánské jídlo na cestách!

15. Kroupy

Obsah vlákniny: 3,8 g na 100 g vařené kroupy.

Recept na vyzkoušení: Rajčatový ječmen se zeleninou

Ječmen není jen přísadou při vaření piva.

Tato semena se žvýkací texturou jsou plná neuvěřitelných živin. Ve skutečnosti obsahují ještě více vlákniny než ovesné vločky a divoká rýže.

Můžete si je vychutnat v polévce nebo v salátu. Ale TEN recept na vyzkoušení je toto ječné rajče se sezónní zeleninou.

16. Ovesné vločky

Obsah vlákniny: 1,7 g na 100 g uvařených ovesných vloček.

Recept na vyzkoušení: Ovesné puky

Tyto ovesné puky, které si můžete vzít snadno s sebou, jsou prostě boží.

Pomohou vám ale také dobít baterky po tréninku.

4 tipy, jak přidat do svého jídelníčku ještě více vlákniny

- Přidejte lněný olej do jídla: salátový dresink, ovesné vločky, smoothies, jogurt a domácí pečivo. Můžete ho použít i na chléb kuřete a rybám. Lněný olej obsahuje 3,8 g vlákniny za pouhé 2 polévkové lžíce. Navíc má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

- Chia semínka mají a působivý obsah vlákniny:5,5 g za 1 polévkovou lžíci. Smíchané s vodou se stanou želatinovými. Jsou ideální pro zahuštění vašich smoothies, přípravu domácích pudinků nebo nahrazení vajec v receptech na pečení.

Objevit : 10 výhod chia semínek, o kterých nikdo neví.

- špenát a mrkev nemají tak vysoký obsah vlákniny jako výše uvedené potraviny. Na druhou stranu je lze snadno nastrouhat nebo nasekat a začlenit do vašich oblíbených jídel a receptů. Můžete ho přidat i do banánového koláče, vajec a domácí omáčky na pizzu.

- Kuchyňský robot je opravdu ten nejlepší spojenec, kterého můžeme v kuchyni mít! S tvým robotem, rozmačkejte zeleninu které můžete začlenit do svých oblíbených omáček a dušených pokrmů. A jako náhradu rýže vyzkoušejte tento neobvyklý trik: přejděte z květáku do kuchyňského robotu.

Dobrou chuť !

A tady to máte, objevili jste 16 potravin, které mají překvapivě vysoký obsah vlákniny :-)

Tvůj tah...

a vy? Znáte další recepty, jak přidat vlákninu do svého jídelníčku? Podělte se o ně s námi v komentářích. Nemůžeme se dočkat, až se ozvete! :-)

Líbí se vám tento trik? Sdílejte to se svými přáteli na Facebooku.

Také k objevení:

25 potravin, které už nikdy nesmíte kupovat.

11 potravin, které posílí váš imunitní systém a zlepší vaše zdraví.